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    卷腹的正确做法图示:9个常见的腰腹练习动作

    时间:2019-07-24 19:55:45  作者:wendj

      本篇介绍卷腹的正确做法,想有六块八块腹肌?试试卷腹吧。卷腹是一个比较基础的对腹肌锻炼的方法!当下热潮很多女生想要锻炼马甲线, 就像演员袁姗姗,张雨绮,因为热爱健身重新塑造出新形象更加受到大众的喜欢。下面关于卷腹的正确做法,一起来学一学。

      卷腹的正确做法图示

      很多女生希望通过健身来练出马甲线,卷腹就是一个很不错的选择,但是如果健身的方法和动作不正确的话很容易对身体造成损伤,所以接下来跟着小编一起看看卷腹的正确做法吧。

      

      动作要领:

      1、仰躺在地面上(最好找个垫子),找一个凳子,让你的双脚架在上面(凳子不要太高,差不多大腿的高度就够了),双脚的脚尖朝内让他们可以相互碰到

      双手可以放在颈后也可以交叉放在胸前,贴在太阳穴两侧也可以,随你喜欢

      2、向上弯曲你的双肩以及躯干,让其尽可能的靠近你的膝盖

      让背部弯曲,但是不要让整个背部离开地面,只需要向前蜷缩,让胸腔靠近骨盆就可以了

      在动作的最高处,紧缩你的腹肌,坚持1秒钟

      3、放松,有控制缓慢的下放躯干和双肩,直到肩膀碰到垫子了,也就是完全回到起始位置,再开始下一次的反复。

      

      技巧及注意事项:

      1、双手不要很用力的抱住头部(也就是向传统仰卧起坐那样双手交叉抱住),这样你会利用手的力量将肩膀抬起来,也就是说会借力;你应该用腹部的力量将身体抬起。

      2、做这个动作并不是抬起的越高越高,做的幅度不同刺激到的部位也是不同的。

      3、你可以抬起的尽可能高,不过你的肩膀应该只需要抬到差不多和凳子一样的高度就够了;另外你的下背部应该始终贴在地面上。

      4、动作的全程你的腹肌都应该是发力的。

      5、如果你想做的轻松一些,那么抬起的幅度低一下,另外双手交叉放在胸前比放在颈后要容易。

      

      9个常见的腰腹练习动作图示

      徒手腹肌练习,如果需要可以准备个瑜伽垫。

      1、扶膝卷腹:

      

      2、直腿触足卷腹:

      

      3、侧身卷腹:

      

      4、超人式(飞燕式):

      

      5、空中单车:

      

      6、V字支撑:

      

      7、团身:

      

      8、俄罗斯旋转(梅森扭转):

      

      9、平板支撑(palnk):

      

    卷腹的正确做法图示:9个常见的腰腹练习动作

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